თანამედროვე ადამიანის წინაშე საკვები პროდუქტების მრავალფეროვანი არჩევანი არსებობს. ადამიანების უმრავლესობა იშვიათად ფიქრობს, როგორ გავლენას იქონიებს მიღებული საკვები სხეულის და ფსიქიკის ჯანმრთელობაზე.
კვება კომპლექსური ქმედებაა, რომელიც მიზნად ორგანიზმის მარაგების განახლებას ისახავს. ის სასიცოცხლოდ აუცილებელი ქცევაა, რომელიც ორგანიზმს ენერგიით ავსებს და ამარაგებს. ყოველი პროდუქტი, რომელსაც საკვებად ვიყენებთ, ერთმანეთისგან განსხვავდება კალორიულობით, ე. ი., ორგანიზმს ავსებს განსხვავებული ენერგიით.
კვებას ფსიქიკური კომპონენტიც აქვს. მაგალითად, საკვების მიღება უკავშირდება სიამოვნების განცდის უნარს.
როგორც თანამედროვე კვლევები ცხადყოფს, ფსიქიკური კეთილდღეობის განცდას არა მხოლოდ გემოს შეგრძნება, არამედ მიღებული საკვების სახეობაც განაპირობებს.[1]
მიღებული საკვებისა და ფსიქიკური კეთილდღეობის განცდას შორის კავშირების კვლევა მიანიშნებს იმაზე, რომ მაღალი ხარისხის, ჯანსაღი საკვები ეხმარება ჩვენს თავის ტვინს სრულფასოვან ცხოველქმედებაში. მაგალითად, იმ შემთხვევაში, თუ ჩვენ ვიტამინებით, მინერალებითა და ანტიოქსიდანტებით მდიდარ საკვებს ვიღებთ, თავის ტვინს ვიცავთ ოქსიდატური სტრესისგან. ოქსიდატური სტრესი კი არის მდგომარეობა, როდესაც ორგანიზმში არათანაბრადაა განაწილებული თავისუფალი რადიკალები და ანტიოქსიდანტები, რაც უჯრედების დაზიანებას იწვევს.[2]
კვების რაციონი და ფსიქიკური ჯანმრთელობა
კვლევების თანახმად,[3] კვების იაპონური და ხმელთაშუაზღვისპირა ქვეყნების რაციონი კვების „დასავლურ“ რაციონთან შედარებით დეპრესიის ეპიზოდის გამოვლენის რისკს ამცირებდა 25% – 35% – ით.[4][5]
მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ კვების იაპონური რაციონი და ხმელთაშუაზღვისპირეთის ქვეყნებში გავრცელებული რაციონი სწორედ იმიტომაა ჯანსაღი, რომ ისინი მდიდარია ბოსტნეულით, დაუმუშავებელი მარცვლეულით, თევზით და ზღვის პროდუქტებით და მხოლოდ მცირე რაოდენობით შეიცავს ხორცს და რძის პროდუქტებს.
რომელი საკვების მიღებისაგან უნდა შევიკავით თავი და რომელი საკვები უწყობს ხელს ფსიქიკური კეთილდღეობის განცდის შენარჩუნებას?
ეცადეთ, რაც შეიძლება მცირე რაოდენობით ტკბილი, გლუკოზით მდიდარი სასმელი და კოფეინი მიიღოთ. გლუკოზით მდიდარი სასმელი, ე. წ., ცარიელ კალორიებს შეიცავს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ასეთი პროდუქტები არ შეიცავს იმ მინერალებსა და ვიტამინებს, რომლებიც სხეულს ცხოველქმედებისთვის სჭირდება[6], ხოლო კოფეინი შფოთვისადმი მიდრეკილ ადამიანებში ზრდის პანიკის შეტევების ჩამოყალიბების ალბათობას.
დადგენილია, რომ ძილის შემდეგ ორგანიზმს ცხოველქმედების გაძლიერებისთვის საუზმე სჭირდება.
სასურველია, თავი შეიკავოთ სადილად ისეთი საკვების მიღებისგან, რომელიც გაჯერებულია ცხიმითა და შაქრით. ასევე, მოერიდოთ ცხიმში შემწვარ საკვებს.
დადგენილია, რომ იმ ადამიანებში, რომლებიც ისეთ საკვებს იღებენ, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, თხილეული, თევზეული და, მაგალითად, ზეითუნის ზეთი, დეპრესიის ეპიზოდის გამოვლენის რისკი 30% – ით მცირდება, ვიდრე ადამიანებში, რომლებიც, „დასავლურ“ კვების წესს არჩევენ.[7]
სასარგებლოა ისეთი საკვების მიღება, რომელიც მდიდარია ისეთი ვიტამინებით და ნივთიერებებით, როგორიცაა D ვიტამინი, ვიტამინი B9 და ომეგა – 3 ცხიმოვანი მჟავები.
ზემოთ ჩამოთვლილი ნივთიერებები და ვიტამინები მონაწილეობენ სეროტონინის სინთეზში, რომლის 95% საკვების მომნელებელ სისტემაში, კონკრეტულად, ნაწლავებში გამომუშავდება. ჩვენი საკვების მომნელებელი სისტემა დაფარულია ასობით მილიონი ნერვული უჯრედით, ანუ, ნეირონით და აქიდან გამომდინარე, ალბათ, გასაკვირიც აღარ არის, რომ სწორი კვება ნამდვილად მონაწილეობს ჩვენი გუნება – განწყობის მართვაშიც.[8]
სასურველია, კვებას, სულ მცირე, 15 – 20 წუთი მაინც დაუთმოთ და კვების დროს თავი შეიკავოთ კომპიუტერისა და მობილურის გამოყენებისგან. სცადეთ, დააგემოვნოთ თითოეული პროდუქტის უნიკალური გემო. კვებისადმი ასეთი მიდგომა დანაყრებისა და კმაყოფილების განცდას უწყობს ხელს.[9]
რეცენზენტი: მარიამ აბულაძე, ფსიქოლოგი, ფსიქოთერაპევტი, კვებითი ქცევის სპეციალისტი. (წონის კორექციის ფსიქოთერაპიული ცენტრი BCA, წამყვანი სპეციალისტი).
ფსიქოლოგი ანა ღვინიანიძე
[1] Luisa Dillner, “Can food change your mood?,” The Guardian, December 18, 2017, https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/dec/18/can-food-change-your-mood-mental-wellbeing
[2] Megan Dix, “Everything You Should Know About Oxidative Stress,” Healthline, December 13, 2017, https://www.healthline.com/health/oxidative-stress.
[3] Eva Selhub, “Nutritional psychiatry: Your brain on food,” Harvard Health Publishing – Harvard Medical School, November 16, 2015, https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-psychiatry-your-brain-on-food-201511168626
[4] Rebecca A. Clay, “The link between food and mental health – New research connects nutrition and mental illness, though more rigorous research is needed,” Monitor on Psychology 48, No. 8 (September 2017), American Psychological Association, https://www.apa.org/monitor/2017/09/food-mental-health
[5] Almudena Sánchez – Villegas et al., “Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial,” BMC Medicine 11, no. 208 (September 30, 2013), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3848350/
[6] Ashley Marcin, “Recognizing and Avoiding Empty Calories,” Healthline, August 7, 2017, accessed January 14, 2020, https://www.healthline.com/health/food-nutrition/empty-calories
[7] Mental Health America, “Healthy Diet: Eating with Mental Health in Mind,” accessed January 14, 2020, https://www.mhanational.org/healthy-diet-eating-mental-health-mind
[8] Healthline, “7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet,” August 29, 2018, https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin
[9] Christopher Willard, “6 Ways to Practice Mindful Eating,” January 17, 2019, https://www.mindful.org/6-ways-practice-mindful-eating/
